聪明训练法for周末攀岩者

钱塘在线

大多数的人，生活指的是每周工作四十小时以上，每天塞车上下班、行程表上排得满满的。然而；我们能的时间一年比一年少了……好消息是，现在你可以每周只花60分钟就可以拥有一个完美的攀岩体格。我并不是指什么重量训练，或是"地狱式魔鬼特训"，更不是指时下流行的Tae-Bo健身，做这些只能对你的攀岩有一点点帮助。这是真正攀岩者的训练，可以让你花最少的时间却得到最大的效果。当然啦；这个训练无法使你参加世界杯，但是对周末攀岩者而言，它的效果可以达到80％，而整天训的攀岩者却只有20％的效果。
  基础
  "训练"与"聪明的训练"两者之间最大的不同就是后者有同时俱备"效率(effective)"与"效能(efficient)"。效率；就是指你选择一种好的训练方法。效能；就是你适度的执行你所选择的训练方式。但是，能够同时兼具效率与效能的攀岩者只有少数。
  例如；如果一个初学者每周到室内岩场爬三天，那么；对他而言这是一种很有效率的策略。但是；如果它都爬一些很难的路线，而真正在岩上爬的时间只有一点点的话，那就是没有效能。
相反的；若一个有经验的攀岩者，若他太久没爬现在有点过重，那他可能先控制饮食，再做重量训练使他恢复原来的体形，这些运动对他而言是有效能的，因为他做有一些重量训练，但对于增加攀岩能力而言并没有直接的作用。但如果他做的是用来减肥、Lock-off 训练、(bouldering for grip) ，那么他的训练将会更有效率。
  策略
  "聪明的训练"的第一步就是先执行一种无扶手的自我测试(no-holds-barred self assessment)，以找出你自己攀岩的弱点。（详见 我的书How to Climb 5.12 的自我测试单元）。第二步；订定一个有效率的训练目标，以改善你最弱的一环。最后；执行更有效能的训练。
  以下的训练计划，你可以增加或减少60分钟的训练时间，或增加或减少每个项目的时间，但请依它是否达到效果来取舍，如果你可以落实你的训练计划，那么你就可以将你的攀登能力往下一个等级迈进，它可能是5.8 或5.12 。
  Smart Training Tip 秘诀
  1. 建一个岩场
  这是一个值得做的投资，就连建一个8呎×8呎(244公分)，有45度overhang的人工岩墙，也能使训练兼具效能与效率。
  2. 10-20 分钟的热身
  就像做有氧运动一样，如果你太重了（你能pinch 一个一吋的点吗﹖）那这是好方法。全身的热身可以有助你一般性的耐力。
  3. 预先写下你一周的训练计划
  包括大约的开始及结束时间，只允许用60分钟把所有课目作完，每项作完后打勾，并有倒数计时功能的钟，确保你能够照表操课。
  4. 自己训练
  如果你有两个小时以上的时间来做训练的话，那倒可以和朋友谈谈天，但是，60分钟的训练要求你尽量不受干扰，专心于训练上，并尽可能自己训练。
  5. 做几分钟的伸展运动
  在跑步之后、或项目与项目之间，做些伸展运动
  6. 爬的时候，初学者应专注于耐力与爬的距离。
进阶的攀岩者应专注于最大爆发力，力量与技术难度。
  60分钟的聪明训练法原形
  初学者 进阶者
  需要的装备： 单杠 、训练板或进健身房
  1.) 15分钟的跑步。
  2.) 5分钟的冷却与伸展运动。
  3.) 15分钟的吊单杠训练。
  做5组(set) 的引体向上或引体向上机（lat pull-down machine)，每组之间休息两分钟，休息的这两分钟要做20下的仰卧起坐（膝盖弯曲，脚掌平贴于地）。
  4.) 10分钟的(push muscle)训练
做2组的俯地挺身，或是bench press仰卧推举 （如果可以的话），每组间休息两分钟。
  5.) 15分钟的(pull muscle)训练
做5组(set) 的引体向上，不同的是；这次单杠拉完后不下来一直吊着直到一分钟或吊到抓不住。每组间休息2分钟，直到做完全部训练。 需要的装备： 单杠 、训练板或进健身房
  1.) 12分钟的跑步。
  2.) 3分钟的冷却与伸展运动。
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