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跑马后急于返程?好好学学这八个动作! ...
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跑马后急于返程?好好学学这八个动作!
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发表于 2019-4-13 22:46:56
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如果你的行程很赶,冲过终点线,你可能就需要坐在返程的火车或飞机上,甚至一坐就要长达几个小时,这可能会影响你的身体恢复。《跑者世界》顾问,双城马拉松医疗助理总监威廉·o·罗伯茨(WilliamO.Roberts)说:“运动对于保持血液流动非常重要”。以下这8个恢复动作可以促进血液循环并帮助你放松肌肉。
抬腿练习
慢慢抬起右膝,再慢慢放下,激活臀肌和股四头肌,重复5次。换另一条腿重复该动作。
半蹲
在飞机或候车室的过道上,可以屈膝下蹲。如果需要的话,也可以进行靠墙深蹲。切记速度缓慢,重复5-10次。
抬腿练习
慢慢抬起一条腿再抬起另一条腿,然后慢慢放下,激活臀肌和股四头肌,重复5次。
踝关节绕环
在飞机座位或火车座位上,抬起右腿踝关节进行顺时针绕环运功。再换左踝重复。转动20次。
提踵
站立位,双手扶前方座椅,双脚足跟抬起后缓慢放下(或在过道中,如上图:双手放在腰间,足跟抬起后缓慢放下),重复10-12次。
靠墙压腿
在你乘机或上车前,臀部靠墙坐下,将身体旋转90度躺下,让你的身体和腿成“L”型来压腿。靠墙保持10分钟。
自我按摩肱四头肌(大腿前侧)
将左前臂放在左侧股四头肌上。前臂用力(轻微用力)上下滚动(像按摩棒一样)。重复5-10分钟,然后换腿进行。
自我放松小腿
左手持右侧脚踝将小腿放在左侧膝盖上,使小腿在膝盖上进行缓慢滚动,方向由腿根向膝盖处,重复5-10分钟,换腿重复进行。
三个小贴士,促进跑后恢复《跑者世界》顾问威廉·o·罗伯茨说:“长距离跑后,长时间久坐的跑者患上深静脉血栓的风险更大。”三个小贴士,促进你的跑后恢复。
1.站立行走这是最好的办法:让腿部血液循环,防止形成血栓。
2.下肢加压穿压缩袜,以此促进血液回流。
3.不要喝酒饮酒会增加形成血栓的风险。
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